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1. 焦慮的父母 Lily是一位全職母親，她有一個8歲大的兒子和3歲大的女兒，丈夫是一位公司高管，每日早出晚歸，很少參與家里的事務，育兒的擔子很大部分落在了Lily身上。 盡管經歷過職場的打拼，Lily自認為也是管理高手，但是現在每天的家庭管理也讓Lily絲毫感到不輕松：早上準備好丈夫的早餐后，又要操持好兩個孩子梳洗、吃飯、穿衣、趕著送去學?！刻煸缟隙际且粓鼍o張的戰爭。 相信每個經歷過這個階段的家長都很熟悉這一場景。對于全職工作的媽媽，或是有多動癥或自閉癥孩子的媽媽來說，將孩子們送去學?；蛘邚囊粋€活動轉移到另一個活動尤其困難。 然而，社會對女性和母親的要求卻越來越高，很多媽媽甚至覺得如果不全職在家帶孩子，自己的孩子甚至會落后于其他孩子。這更增添了很多母親的日常焦慮，讓原本就緊張的育兒生活更加焦慮起來。 焦慮，似乎成了媽媽們的?活常態和情緒常態。同時，焦慮是會傳染的。孩?能夠輕易地察覺和感知到??的焦慮和緊張，從?增加孩??身的焦慮性。焦慮的??也更多體驗到身體的壓?和負荷，以及?期精神緊張帶來的失眠等。那么，我們更需要問??的是，我們如何擺脫焦慮、輕松育?，以及培養出不焦慮的孩?呢？ 很多家長可能聽說過正念（Mindfulness）這個詞匯，也有人稱其為冥想，但是可能更少的家長知道正念也可以幫助我們更好地育兒——做?位不焦慮的家長，從而培養身心健康、全面發展的孩子。 2. 什么是正念？ 正念是指將注意力集中到目前正在發生或經歷的體驗上，是一種不帶有任何評判的心理過程?？梢酝ㄟ^冥想或其他訓練來培養正念力。正念的概念起源于佛教，后來西方心理學界所認識和借鑒，廣泛地應用于心理治療領域，稱為正念認知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy)。 3. 正念的科學研究 神經科學領域的研究表明，正念冥想通過注意力管理、軀體覺察和情緒管理來實現它的功能。在涉及責任感、同理心、自我接納和性格等方面，有研究表明，正念冥想有助于建立穩定和健康的自我與身份感。 此外，正念引發的情緒和行為改變也與大腦的功能性和結構性改變有關。 多種研究表明，正念認知療法對于過往發作過3次以上的重癥抑郁癥患者最為有效。對所有相關研究領域的分析顯示，基于正念的認知干預除了能夠降低病人的總體壓力水平，也能極大程度減輕抑郁和焦慮癥狀。另一項基于認知行為療法的項目報告顯示，經過認知行為療法后，參與者的心理壓力、耗竭風險、自我關愛、焦慮、擔憂、精神狀態、以及對他人的同理心等各項指標都得到了顯著的改善。 不管是處于成長期的孩子，還是作為成年人的家長，都不可避免地體驗過或正在體驗焦慮或抑郁情緒，也不難想象，在未來的生活中，孩子和家長也可能再次面臨焦慮或抑郁的困擾。而正念正是目前科學研究和實證研究都公認的、有效緩解焦慮和抑郁的手段之一。 4. 什么時候應用正念？ 近年來，正念被越來越多地應用到公司治理、員工關懷，以及普通人的生活中，成為時下流行的新生活理念。近20年來，國外的中小學也越來越多地將正念的理念引進到學校教育中。有研究表明，正念練習顯著地降低了孩子們的焦慮水平，并顯著提高了孩子們的注意力、情緒管理能力、創造力和問題解決能力。 也許，你的孩子所在的學校還沒有開始引入正念，但不妨讓我們從家庭開始，從自身做起，踐行正念。那么，不是心理學家的家長們，如何理解正念、練習正念并將正念變成?種習慣呢？我們又如何帶領孩子一起領略正念的力量呢？
相信每一位家長都經歷過以下的場景之一：
場景01. 孩子正在經歷情緒 在狹窄的機艙內，?途??帶來的不適或者孩?身體不適引發的哭鬧不?，讓本來揪?的??更加煩躁，其他乘客異樣的眼光夾雜著你不是?個合格的??的隱形指責，都讓你對處理和安撫孩?情緒感到?有余??不?。同時，你也難以喚起同理?去關照孩?的情緒，社會壓?讓你只想快速?住孩?的哭鬧，?根本來不及思考最佳的應對?式。
你可能見過很多家長是這么處理的： ● 呵斥和指責孩?：“?上給我停?哭鬧?！?/span> ● 試圖忽視和弱化情況：“?上就到了，再忍忍！” ● 如果是?位修習正念多年的家?，他可能會帶著孩?這樣做：
① 三個呼吸：
第?個呼吸：將注意?完全集中在呼吸上。 第?個呼吸：放松身體。第三個呼吸：問??：“現在最重要的是什么？” 三個呼吸之后，他會告訴??，“我要平靜地搞清楚孩?為什么哭鬧，?定是有原因的。重要的是要讓孩?感覺到我理解他的感受以及他的感受是合理的?！?nbsp; ② 正念聆聽： 在孩子也跟著做了三個正念呼吸之后，這位家長用擁抱安撫孩子，并溫柔地注視著孩?問，“你現在身體有什么感受嗎？有哪里不舒服嗎？” 孩子得到父母的注意力，可能會試圖表達：“我覺得耳朵疼”或是“我覺得喘不過氣”。這位家長會回應孩子的感受，“是的，很多人坐飛機時都會體驗到這些。我偶爾也會。你試試把嘴巴張大，看看耳朵會不會舒服些?！被蛘?，“是的，長途飛機的確會使我們感到氣悶。先喝一點水，然后我們一起深呼吸，閉上眼睛，想象我們在你最喜歡的內蒙古大草原上奔跑，有風拂過你的臉頰，空氣中有青草的香味?！?/p> 這位家長給了自己時間，關照自己，放松下來，這使得他有空間去“看見當下”。他沒有假設孩子的感受和情緒是什么，他讓孩子自己表達出來，同時確認了孩子的感受，積極陪伴著孩子。他利用孩子的想象力，將孩子帶離目前糟糕的體驗，孩子的哭鬧也就停止了。
場景02. 家長正在體驗情緒 我們作為家長，可能習慣了看見孩子的情緒和處理孩子的情緒，但是往往忽略了自己的情緒。有多久你沒有關照過自己的情緒，它可能是在勞累的一天之后還要陪伴孩子玩鬧時候突然涌上來的煩躁感和愧疚感，也可能是孩子在公眾場合無法停止哭鬧而帶來的焦躁感和羞恥感。 此時運用正念，你可以嘗試這樣做：
① 身體掃描：
將注意力轉移到你的身體上，從頭到腳，從腳到頭，掃描你的身體有什么物理的感覺，察覺和注意任何當下身體的感受。它可能是身體某個部位的堵塞感、疼痛感、緊繃感，或者麻木感，試著和身體聯結，傾聽身體的語言。
② 關照頭腦、身體和心：
做三個深呼吸，每次呼吸掃描一下頭腦、身體和心的其中一個部位。 第一個呼吸：掃描頭腦，注意覺察你正在想什么，什么思緒飄過了你的頭腦，試著用內在聲音說出你的想法。 第二個呼吸：掃描身體，注意覺察你正在感覺什么，你有什么樣的情緒和體驗，試著用內在聲?表達出你的情緒和感覺。 第三個呼吸：掃描心，注意覺察你有什么樣的價值觀和意圖，什么對你來說是核心和重要的價值觀，試著用內在聲音表達出來。
沒錯，如果你經歷過以上這些場景，那么這些場景就是你應用正念的最好時機。覺察和意識到自己正在經歷什么樣的情緒、身體感受和思緒，不評判自己當下的想法和反應，這就是正念。伴隨著正念的呼吸，我們可以安靜下來，恢復平常心，這可以幫助我們平和地應對正在發生的事件。正念并非教導我們如何教育孩子，而是在當下給我們創造出空間，在這個空間我們“看見自己”，它讓我們能夠自主選擇應對方式，而不是被事件所裹挾。 當然，正念的應用遠遠不止以上兩個場景，任何時候我們都可以用正念關照自己以及身邊的人。所以，正念也適合與孩子、伴侶一起練習。也許你會問，我試過了這些正念練習，還是沒有任何改變，問題還是沒有解決，是不是我練習不到位，或是正念不適合我？ 其實，很多時候，我們還沒有用到正念，我們的大腦已經被自動化反應接管了。比如，遇到孩子有情緒，我們自動回到了老路上，自己馬上升起怒火、煩躁，開始指責孩子或者忽視孩子情緒。這是因為，大腦的神經回路具有可塑性，就像我們的肌肉，需要不停的鍛煉才能增強。只有大腦的新回路足夠強了，才不會觸發我們很久之前形成的自動化反應。訓練大腦選擇一條不一樣的回路，需要的是自我覺察和反復訓練。覺察我們的身體正在感受什么、有什么樣的情緒，訓練我們應對情緒的新方式，而這些都需要時間。所以，各位家長不要急著批判自己，不要急著得出結論，給自己時間學習和成長。帶著覺察去生活、去做父母、去做自己。
③ 延伸閱讀
如果你覺得正念為你打開了?扇??，?你還想了解更多，不妨看看以下推薦書籍： No.1: 《正念的奇跡》 作者：??禪師 No. 2: 《正念：此刻是?枝花》 作者：喬·卡巴? No. 3: 《不分?：初學者的正念書》作者：喬·卡巴? No. 4: 《正念???》作者：喬·卡巴?
參考?獻 Good DJ, Lyddy CJ, Glomb TM, Bono JE, Brown KW, Duffffy MK, Baer RA, Brewer JA, Lazar SW (2015). "Contemplating Mindfulness at Work". Journal of Management. 42 (1): 114–42. Hobby K, Jenkins E (2014). "Mindfulness in schools". EarthSong Journal. 2 (7): 26. Zenner C, Herrnleben-Kurz S, Walach H (2014). "Mindfulness-based interventions in schools-a systematic review and meta-analysis". Frontiers in Psychology. 5: 603. H?lzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U (November 2011). "How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective". Perspectives on Psychological Science. 6 (6): 537–59. Gotink RA, Meijboom R, Vernooij MW, Smits M, Hunink MG (October 2016). "8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long term meditation practice - A systematic review". Brain and Cognition. 108: 32–41.
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